Kiedy zaczyna boleć kręgosłup, jednym z pierwszych pytań jest często to, czy ćwiczenia przy bólu kręgosłupa w ogóle mają sens. Bardzo łatwo wtedy wpaść w tryb „uważaj”.
Nie schylaj się za szybko. Nie podnoś. Nie siedź za długo. Może odpuść trening. Z tym ćwiczeniem też lepiej poczekaj.
I początkowo ma to nawet sens. Skoro coś boli, chcemy tego nie pogorszyć.
Tylko że po kilku dniach może pojawić się pytanie:
To co właściwie mogę robić?
I wtedy często zaczyna się zgadywanie.
Jednego dnia człowiek prawie się nie rusza, bo boi się, że coś sobie zrobi. Następnego czuje się trochę lepiej, więc wraca do wszystkich aktywności naraz. A kiedy wieczorem albo kolejnego dnia ból znowu się pojawia, łatwo wyciągnąć wniosek: „No tak. Wiedziałam, że ruch mi nie służy”.
Tylko czy rzeczywiście problemem był sam ruch?
Niekoniecznie.
Ile ruchu przy bólu kręgosłupa? Nie ma jednej odpowiedzi
To, że ruch jest potrzebny, nie oznacza, że każdy ruch, w każdej ilości i w każdym momencie będzie dobrym pomysłem.
To chyba jedna z rzeczy, o których najłatwiej zapomnieć.
Możesz mieć dzień, w którym bez problemu zrobisz dłuższy spacer, a dzień później ta sama aktywność będzie dla Twojego organizmu większym obciążeniem. Możesz też przez długi czas dobrze tolerować konkretny trening, a potem po przerwie wrócić do niego dokładnie na tym samym poziomie i poczuć, że to jednak za dużo.
Czy to znaczy, że trzeba przestać chodzić albo ćwiczyć?
Nie.
Raczej warto zadać sobie inne pytanie: czy ilość i intensywność ruchu są teraz dopasowane do moich możliwości?
To trochę inna perspektywa.
Nie szukasz wtedy odpowiedzi „wolno / nie wolno”. Próbujesz zrozumieć, jak Twoje ciało reaguje na konkretne obciążenie.
Czy można ćwiczyć przy bólu kręgosłupa?
Sam ból kręgosłupa nie oznacza automatycznie, że trzeba całkowicie zrezygnować z aktywności. Jednocześnie nie ma jednej zasady, która mówiłaby, że każdy powinien ćwiczyć niezależnie od objawów.
Znaczenie ma między innymi rodzaj i nasilenie objawów, aktualna tolerancja wysiłku, rodzaj wykonywanego ruchu oraz reakcja organizmu na obciążenie.
Dlatego zamiast szukać odpowiedzi „tak” albo „nie”, warto zastanowić się, jak dobrać ćwiczenia i ich intensywność do aktualnej sytuacji.
„Ale skąd mam wiedzieć, czy mogę ćwiczyć?”
To pytanie słyszę bardzo często.
I rozumiem, skąd się bierze. Kiedy boli, chciałoby się dostać prostą instrukcję:
„To ćwiczenie możesz robić, tego nie rób”.
Tylko ciało nie zawsze działa według takiej listy.
Dlatego zamiast patrzeć wyłącznie na to, co dzieje się w trakcie ćwiczenia, warto zwrócić uwagę również na to, co dzieje się później.
Załóżmy, że robisz ćwiczenie, które jest dla Ciebie nowe.
Podczas wykonywania czujesz niewielkie dolegliwości. Kończysz i zastanawiasz się: „Okej, ale czy właśnie sobie zaszkodziłam?”.
Nie musisz od razu znać odpowiedzi.
Możesz sprawdzić, co dzieje się dalej.
Jak czujesz się kilka godzin później? Czy możesz normalnie funkcjonować? A następnego dnia? Czy wracasz do swojego zwykłego poziomu objawów, czy zauważasz wyraźną i utrzymującą się zmianę?
To nie daje magicznego algorytmu, który odpowie na każde pytanie.
Daje za to informację zwrotną.
A ta jest dużo bardziej użyteczna niż przypadkowa zasada znaleziona w internecie.
Największy problem zaczyna się wtedy, gdy każdą decyzję podejmujesz na chybił-trafił
Wyobraź sobie taki tydzień.
W poniedziałek boli, więc odpuszczasz ćwiczenia.
We wtorek jest trochę lepiej, ale nadal się oszczędzasz.
W środę czujesz się już całkiem dobrze. Wracasz więc do treningu, który wcześniej robiłaś bez problemu.
Czwartek zaczynasz od myśli:
„O nie. Znowu mnie boli”.
I co wtedy?
Bardzo łatwo uznać, że trening był błędem.
Ale może problemem nie było to, że zaczęłaś się ruszać. Może po prostu przeskok między kilkoma dniami mniejszej aktywności a pełnym treningiem był zbyt duży.
To ważna różnica.
Bo jeśli uznasz, że „ćwiczenia mi szkodzą”, prawdopodobnie znowu zaczniesz ich unikać.
A przy kolejnej poprawie sytuacja może się powtórzyć.
I tak można kręcić się w kółko.
Nie zawsze trzeba zrezygnować. Czasem trzeba zmienić wersję.
To dotyczy nie tylko ilości ruchu, ale też samego ćwiczenia.
Jeżeli dana wersja jest za trudna, nie oznacza to automatycznie, że całe ćwiczenie jest dla Ciebie nieodpowiednie.
Można zmniejszyć zakres ruchu. Zmienić pozycję. Zmniejszyć obciążenie. Wykonać mniej powtórzeń. Zrobić dłuższą przerwę.
Czasami wystarczy niewielka zmiana, żeby ruch, który wcześniej był zbyt wymagający, stał się możliwy do wykonania.
I właśnie tutaj widać różnicę między „mam zestaw ćwiczeń” a „umiem dobrać ćwiczenia do swojej sytuacji”.
Bo samo znalezienie ćwiczenia zajmuje dziś kilka sekund.
Trudniejsze jest odpowiedzenie sobie:
Czy to jest odpowiednie dla mnie teraz?
I jeśli nie – co mogę w nim zmienić?
Dlatego nie jestem zwolenniczką zasady „boli = przestań się ruszać”
Ale nie jestem też zwolenniczką drugiej skrajności:
„Nieważne, że boli. Trzeba ćwiczyć dalej”.
Obie zasady są po prostu zbyt proste.
Ból jest informacją, ale jego pojawienie się nie mówi nam automatycznie wszystkiego o przyczynie problemu ani o tym, jakie obciążenie będzie najlepsze.
W praktyce trzeba spojrzeć trochę szerzej: co robiłaś wcześniej, jak reagujesz na konkretny ruch, jak zmieniają się objawy podczas i po aktywności oraz jak wygląda Twoje funkcjonowanie następnego dnia.
To właśnie pozwala odejść od zgadywania.
Kiedy nie ćwiczyć przy bólu kręgosłupa i kiedy skonsultować się ze specjalistą?
Są też sytuacje, w których nie warto próbować rozwiązać problemu metodą „sprawdzę sobie kilka ćwiczeń i zobaczę”.
Jeżeli ból jest silny, szybko się nasila, pojawiają się nowe objawy neurologiczne, wyraźne osłabienie kończyny, problemy z kontrolowaniem pęcherza lub jelit albo inne niepokojące objawy, potrzebna jest odpowiednia konsultacja medyczna.
Podobnie wtedy, gdy po prostu nie wiesz, co się dzieje i kolejne próby samodzielnego ćwiczenia tylko zwiększają Twoją niepewność.
Nie wszystko trzeba rozgryźć samemu.
Więc czego właściwie potrzebujesz?
Może wcale nie kolejnej listy zakazów.
Może nie potrzebujesz też całkowicie przestać się ruszać „na wszelki wypadek”.
Potrzebujesz wiedzieć trochę więcej o tym, jak dobrać ruch do sytuacji, w której jesteś teraz.
Coś, co dziś jest dobrym obciążeniem, za tydzień może być za małe. Coś, co teraz jest zbyt trudne, za jakiś czas może stać się zupełnie normalnym ćwiczeniem.
I to jest dobra wiadomość.
Bo celem nie jest znalezienie jednej idealnej pozycji czy jednego ćwiczenia, które już zawsze będzie „dobre dla kręgosłupa”.
Celem jest nauczenie się reagowania na to, co dzieje się z Twoim ciałem.
Mniej zgadywania. Więcej świadomego dobierania ruchu.
Jeśli po przeczytaniu tego artykułu nadal zastanawiasz się, jak dobrać ruch do swoich objawów, nie musisz robić tego metodą prób i błędów.
Podczas wizyty możemy przyjrzeć się temu, co aktualnie wywołuje dolegliwości, jak reagujesz na ruch i jakie obciążenie będzie dla Ciebie odpowiednie.
Jeśli potrzebujesz indywidualnego podejścia, możesz umówić wizytę w naszym gabinecie.
A jeśli na razie chcesz samodzielnie uporządkować temat ćwiczeń, możesz też pobrać mój bezpłatny e-book „5 zasad bezpiecznych ćwiczeń przy bólu kręgosłupa”.
Znajdziesz w nim konkretne wskazówki dotyczące tego, jak obserwować reakcję organizmu, jak podejść do intensywności ćwiczeń i kiedy warto zmienić sposób, w jaki ćwiczysz.
