Kiedy ćwiczyć przy bólu kręgosłupa, a kiedy odpuścić? Sprawdź, jak obserwować reakcję organizmu i bezpiecznie wracać do ruchu.
Ból kręgosłupa i ćwiczenia? To połączenie potrafi wywołać sporo niepewności.
„Czy mogę się ruszać?”
„A może lepiej odpocząć?”
„A jeśli ćwiczenie pogorszy sytuację?”
I jeszcze klasyczne:
„Może poczekam, aż całkiem przestanie boleć.”
Tylko że z bólem pleców nie zawsze jest tak prosto.
Sam fakt, że boli, nie oznacza automatycznie, że trzeba przestać się ruszać.
Ale też nie oznacza, że trzeba zacisnąć zęby i ćwiczyć za wszelką cenę.
Więc kiedy właściwie ćwiczyć przy bólu kręgosłupa?
Czy można ćwiczyć, kiedy boli kręgosłup?
W wielu sytuacjach ruch może być częścią powrotu do sprawności.
Problem w tym, że „ruch” nie oznacza od razu pełnego treningu.
Jeśli zwykle robisz 40-minutowy trening, a dzisiaj plecy wyraźnie dają o sobie znać, masz więcej możliwości niż tylko:
nic nie robić albo zrobić cały trening.
Możesz zrobić mniej.
Możesz zwolnić.
Możesz wybrać spacer zamiast treningu.
Możesz sprawdzić, jak organizm reaguje na łagodniejszą aktywność.
I właśnie to jest często ważniejsze niż znalezienie jednego „idealnego ćwiczenia na kręgosłup”.
Nie pytaj tylko: „Czy boli?”
To chyba najważniejsza rzecz.
Kiedy zaczynasz ćwiczyć, nie obserwuj wyłącznie samego bólu w trakcie ruchu.
Sprawdź też, co dzieje się później.
Możesz na przykład zrobić spokojny spacer. W trakcie czujesz lekkie napięcie, ale po nim funkcjonujesz normalnie, a później wszystko wraca do poziomu wyjściowego.
To zupełnie inna sytuacja niż trening, po którym ból wyraźnie się nasila, zaczynasz ograniczać zwykłe czynności, a następnego dnia nadal czujesz pogorszenie.
W obu przypadkach można powiedzieć:
„Po ćwiczeniach mnie bolało.”
Ale reakcja organizmu jest inna.
Dlatego warto patrzeć szerzej:
Jak czuję się podczas ruchu?
Co dzieje się kilka godzin później?
Jak jest następnego dnia?
To daje Ci znacznie więcej informacji niż sama liczba na skali bólu.
„Dzisiaj jest lepiej, więc wracam do treningu”
I tutaj łatwo wpaść w drugą skrajność.
Wczoraj bolało.
Dzisiaj jest lepiej.
Więc:
„Super. Wracam do normalnego treningu!”
I nagle robisz dokładnie tyle, co przed pojawieniem się bólu.
Tylko że mniejszy ból nie zawsze oznacza gotowość na dokładnie takie samo obciążenie jak wcześniej.
Organizm może potrzebować stopniowego powrotu do aktywności.
Nie oznacza to, że masz przez tygodnie dmuchać na siebie i bać się każdego ruchu.
Chodzi raczej o to, żeby nie robić skoku z:
„ledwo się ruszam”
do
„to lecę pełny trening”.
Czasem pomiędzy tymi dwoma punktami warto zostawić trochę miejsca.
A jeśli podczas ćwiczenia trochę boli?
To pytanie nie ma jednej odpowiedzi.
Sam dyskomfort podczas ruchu nie musi oznaczać, że robisz sobie krzywdę. Z drugiej strony zasada:
„Jak boli, to ćwicz dalej, bo trzeba przełamać ból”
też nie jest dobrym uniwersalnym rozwiązaniem.
Celem ćwiczeń nie jest sprawdzenie, ile bólu jesteś w stanie wytrzymać.
Celem jest znalezienie takiej dawki ruchu, którą Twój organizm dobrze toleruje.
Jeżeli konkretne ćwiczenie wyraźnie nasila objawy albo po nim funkcjonujesz gorzej, to cenna informacja.
Może trzeba zmniejszyć zakres ruchu.
Może zrobić mniej powtórzeń.
Może wybrać inną aktywność.
A może w tej sytuacji potrzebna jest konsultacja.
Nie musisz zgadywać.
„Ale to ćwiczenie pomogło mojej koleżance”
No właśnie.
Internet jest pełen ćwiczeń na kręgosłup.
Ktoś pokazuje jedno, koleżanka mówi, że jej pomogło, a pod filmem kilkadziesiąt osób pisze:
„Działa!”
I pojawia się pokusa:
„To ja też będę robić.”
Tylko Twoje plecy nie wiedzą, że ćwiczenie ma 4,8 gwiazdki. 😉
To, że coś pomogło jednej osobie, nie oznacza automatycznie, że będzie odpowiednie dla Ciebie.
Znaczenie ma między innymi to, z czym dokładnie się zmagasz, jak reagujesz na dane obciążenie i na jakim etapie powrotu do aktywności jesteś.
Dlatego ćwiczenia znalezione w internecie mogą być inspiracją, ale nie powinny zastępować indywidualnej oceny wtedy, gdy problem jest nasilony, nawraca albo mocno ogranicza codzienne funkcjonowanie.
Czy w takim razie lepiej odpoczywać?
Odpoczynek może być potrzebny.
Ale odpoczynek nie musi oznaczać:
„Przez trzy dni leżę i czekam, aż plecy przestaną istnieć w mojej świadomości.”
Jeśli nie ma przeciwwskazań do aktywności, zwykle warto zachować choć trochę codziennego ruchu i stopniowo wracać do tego, co wcześniej było dla Ciebie normalne.
Czasem oznacza to po prostu: mniej, ale nie zero.
Zamiast godzinnego treningu – spacer.
Zamiast kilku ćwiczeń – jedno lub dwa, które dobrze tolerujesz.
Zamiast wielogodzinnego siedzenia – częstsze zmiany pozycji.
To nadal jest ruch.
Kiedy lepiej nie eksperymentować samodzielnie?
Są sytuacje, w których pytanie „jakie ćwiczenie zrobić?” nie powinno być pierwszym pytaniem.
Jeśli ból pojawił się po poważnym urazie, jest bardzo silny albo towarzyszą mu niepokojące objawy, potrzebna może być ocena lekarska.
Szczególnie nie ignoruj objawów takich jak narastające osłabienie mięśni, wyraźne zaburzenia czucia czy problemy z kontrolowaniem oddawania moczu lub stolca.
W takiej sytuacji nie próbuj po prostu rozruszać problemu kolejnym filmem z internetu.
Najpierw trzeba ustalić, z czym mamy do czynienia.
Więc kiedy ćwiczyć przy bólu kręgosłupa?
Nie ma jednej godziny ani jednego poziomu bólu, przy którym nagle pojawia się zielone światło.
Dużo ważniejsze jest to, jak Twój organizm reaguje na ruch.
Zamiast czekać na moment, w którym wszystko będzie idealnie, możesz zacząć od małej dawki aktywności i obserwować reakcję.
Podczas.
Po.
I następnego dnia.
To pozwala stopniowo znaleźć poziom obciążenia, który jest dla Ciebie odpowiedni.
I chyba właśnie o to chodzi.
Nie o życie pod kloszem.
Nie o ćwiczenie mimo wszystko.
Tylko o nauczenie się rozpoznawania:
„To mi służy.”
albo:
„Okej, z tym chyba trochę przesadziłam.”
Bo kiedy zaczynasz zauważać te różnice, nie musisz już za każdym razem szukać odpowiedzi w internecie.
Możesz zacząć wyciągać wnioski z reakcji własnego ciała.
A jeśli nadal nie wiesz, czy możesz już ćwiczyć?
To właśnie z myślą o takich sytuacjach przygotowałam bezpłatny mini e-book „5 zasad bezpiecznych ćwiczeń przy bólu kręgosłupa”.
Nie znajdziesz tam kolejnej listy ćwiczeń do odhaczania.
Zamiast tego pokazuję, na co zwracać uwagę, kiedy zastanawiasz się: „Czy to dobry moment na ruch?”
W środku znajdziesz m.in.:
- jak rozpoznać bezpieczny moment na ruch,
- dlaczego więcej nie zawsze znaczy lepiej,
- jak ocenić, czy ćwiczenia są dla Ciebie za mocne,
- jak podejść do ruchu bez ciągłego strachu, że coś pogorszysz.
E-book jest bezpłatny.
Jeśli chcesz go pobrać, zostaw swój adres e-mail na stronie zapisu.
